抗“疫”也要抗“抑”

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睡~眠
 

问题指南

改善睡眠问题的六步法

疫情之下，似乎大家的睡眠问题更突出了，睡觉也成了一件难事，让很多人苦不堪言，那么今天就为大家介绍改善睡眠问题的六步法。

一
 

初步判断是否是睡眠问题

是否是睡眠问题不应以睡眠时长作为标准，我们应该以醒来后是否常常精神不振或感到疲惫来判断。偶尔出现一两次次睡眠节律的改变，不应视为睡眠问题。

二
 

准备“睡眠日记模板”（附文后）

将“睡眠日记模板”复印若干份，每天填写。坚持写两周睡眠日记，准确了解自己的睡眠模式，明确睡眠问题是入睡困难还是早醒，抑或是夜间觉醒或者睡的太久。

三

针对具体睡眠问题

选择适宜的应对策略

假如你没有固定的睡觉和起床时间，学习如何养成规律的作息习惯会很有帮助；如果你晚上难以入睡，你可以学习更快入睡的方法，包括：养成一套睡前习惯来增加你的睡意，减少白天的睡眠时间，学会应对那些可能会让你难以入睡的担忧。

以下应对策略可供选择，也可以自己摸索适合自己的策略。

1

养成每天在同一时间起床的习惯。

设定闹钟会很有效，但前提是闹铃叫了之后要立即起床，不能按掉闹铃之后继续躺回去。

2

把床或卧室与睡眠联系在一起。

避免在白天使用卧室或躺在床上，除非非常困倦，不然不要太早上床睡觉（比如9:40）。

3

上床后马上把灯关掉。

如果你在上床后20分钟内还没有睡着，就去另一个房间或椅子沙发上，坐下来放松或阅读，直到再次感到困倦。半夜醒来也可以如法炮制。

4

如果睡得太多，就减少晚上的睡眠时间。

坚持更早起或更晚睡，即使你感觉很累，也不要通过晚起或早睡来补觉。

5

改善睡眠卫生。

“睡眠卫生”指的是可能对睡眠有益或有害的生活方式和环境因素。

锻炼：下午晚些时候锻炼可以加深夜晚的睡眠。但是睡前3小时内不要做剧烈运动，因为这可能会让你睡前很清醒。

晒太阳：白天尽量到户外去，因为白天照射自然光、晚上待在黑暗中有助于维持健康的睡眠—清醒周期。

饮食习惯：睡前吃点零食可能会促进睡眠，但睡前吃太多可能会干扰你的睡眠。睡前1—2小时内应限制液体的摄入，以减少夜间上厕所的次数。睡前4——6小时内和晚上醒来之后应该避免喝含有咖啡因的饮料，比如咖啡、茶、热巧克力和可乐。睡前和夜间醒来后应避免吸烟。如果你喝酒，那么尽量只喝1——2杯，并且睡前3小时最好不要喝。睡前喝1杯牛奶可以帮助你进入困倦的状态，并让你夜间不会醒来。

环境：你的床、床垫和枕头应该是舒适的。在睡觉期间，把室内光线调到最暗、噪音降到最低。如果有必要，可以给卧室安装百叶窗。不要让卧室太热，卧室温度应该控制在18℃左右，必要时可以用风扇或暖气来调控温度。如果你住在一个吵到让人无法适应的地方，那么睡觉时可以塞一对耳塞。

6

形成一套睡前程序

例如：把门锁好、洗脸刷牙、关灯，这会向你的身体发出一个信号——你要准备睡觉了，这可能会增加你的睡意。

7

减少夜间忧虑

在傍晚的时候留出15——20分钟时间。在这段时间里写下你在白天没有时间处理或未解决的问题，对每一件令你担忧的事情，都要写下可以采取的第一个或下一个积极的行动步骤，以及你将采取行动的时间。

3

减少应对因无法入睡而产生的沮丧感

如果你因为无法入睡而感到沮丧并担心第二天可能出现的负面后果，你很可能会更努力地入睡，进而抑制你的睡眠。所以：不要太努力地入睡。告诉自己“想睡的时候自然就会睡着”，而且“放松地躺在床上几乎和睡觉有着一样的效果”。

四
 

将策略设成具体目标

制作目标任务分解表，每个目标可以细化成几个步骤。比如策略1“养成每天在同一时间起床的习惯”，我们可以设定具体目标为“每天早上7点起床”，细化为4个步骤来完成：

1、选择一个喜欢的手机铃声，设定早起时间为7:00；

2、闹铃响了之后先睁开眼，然后坐起来；

3、下床、穿衣服，关闹铃；

4、洗漱。

五
 

每天记录目标完成情况

看看每个步骤是否完成了。继续写睡眠日记，比较变化情况。

这个方法最关键的是坚持，

通过2周左右的坚持，

一个健康的睡眠模式就会形成。

如果自我调适不奏效，

那就需要求助专业人员了。

睡眠日记模板

来源 甘肃省疾病预防控制中心